Insight-uri de la Laura Cristina Oncescu – Farmacist, Nutrition & Lifestyle Medicine Advisor, Fitness Coach
Am început să practic fitness-ul serios în 2016, mai exact antrenamentele de rezistență și, mai exact, antrenamentele cu greutăți. Așa începe povestea Laurei Cristina Oncescu, farmacist și Nutrition & Lifestyle Medicine Advisor. M-am îndrăgostit de acest tip de mișcare fizică și am început să citesc din ce în ce mai mult despre el, despre mușchi, despre ce se întâmplă în corpul nostru atunci când facem mișcare și, mai ales, atunci când ne antrenăm cu greutăți.
Din 2016 până în prezent, lucrurile s-au schimbat. Antrenamentele cu greutăți, care contribuie la menținerea și creșterea masei musculare, au devenit tot mai importante dacă vrem să îmbătrânim frumos și să rămânem funcționali cât mai mult timp. Nu mai este vorba doar despre estetică, ci și despre felul în care ne simțim și funcționăm.
Studiile au evoluat surprinzător, iar mușchiul este astăzi considerat și un organ endocrin – mai exact, un țesut care secretă hormoni și alte molecule de semnalizare cu roluri importante în sănătate și longevitate. Tot mai multe date științifice arată că, la baza unei vieți lungi și funcționale, se află două mecanisme fundamentale: mișcarea constantă și alimentația echilibrată.
Antrenamentele de rezistență și masa musculară
Antrenamentele de rezistență contribuie la prevenirea pierderii masei musculare asociate înaintării în vârstă, fenomen cunoscut sub numele de sarcopenie. În același timp, acestea contribuie la menținerea și creșterea densității osoase, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și au efecte benefice asupra sănătății metabolice.
Activitatea fizică poate contribui, de asemenea, la reducerea simptomelor de anxietate și depresie, la reglarea răspunsului la stres, la menținerea unor valori normale ale tensiunii arteriale, la îmbunătățirea circulației și a oxigenării țesuturilor și la creșterea calității somnului.
Iar da, există și partea estetică: mușchii sunt cei care dau formă corpului, iar dezvoltarea masei musculare contribuie la un aspect fizic armonios, precum și la creșterea forței și rezistenței fizice. Acestea sunt doar câteva dintre beneficiile antrenamentelor de rezistență.
Mușchiul – un organ endocrin
În timpul exercițiului fizic, mușchii scheletici eliberează în sânge miokine – molecule de semnalizare cu efecte importante asupra organismului. Acestea pot contribui la reglarea metabolismului glucozei, la reducerea inflamației și la susținerea funcției sistemului imunitar.
Două dintre moleculele despre care se discută în acest context, cathepsina B și irisina, pot influența funcția cerebrală și sunt asociate cu stimularea producției de BDNF (brain-derived neurotrophic factor – factor neurotrofic derivat din creier), o proteină importantă pentru neuroplasticitate, memorie și învățare.
Exercițiul fizic și mitocondriile
Activitatea fizică stimulează biogeneza mitocondrială. Mitocondriile sunt organitele celulare responsabile de producerea ATP-ului, principala formă de energie utilizabilă a celulei.
Exercițiu fizic → mai multe mitocondrii → o capacitate mai mare de producere a energiei.
Exercițiul fizic nu schimbă doar aspectul exterior al corpului, ci modifică și biologia celulară, crescând capacitatea de producere și utilizare a energiei la nivel mitocondrial. Biogeneza mitocondrială înseamnă formarea de noi mitocondrii și creșterea capacității celulei de a produce energie – practic, energie mai eficientă, adaptare metabolică, reziliență în timp.
AMPK – senzorul energetic al celulei
Poate ați auzit de AMPK – unul dintre principalii senzori energetici ai celulei. AMPK (AMP-activated protein kinase) este o enzimă esențială care reglează echilibrul energetic celular. Se activează atunci când disponibilitatea energetică a celulei scade și declanșează procese care ajută la refacerea rezervelor energetice.
Ce face AMPK? Optimizează utilizarea glucozei și a acizilor grași, susține sensibilitatea la insulină, contribuie la reglarea metabolismului celular și este implicată în procese asociate longevității și sănătății metabolice.
Cum o activăm? Prin restricție calorică, prin expunere la hipoxie (nivel scăzut de oxigen) sau – cel mai eficient și fiziologic mod – prin exercițiul fizic.
Mușchiul și utilizarea glucozei
În timpul exercițiului fizic, contracția musculară permite mușchilor să utilizeze glucoza ca sursă de energie, independent de acțiunea insulinei. Acest lucru se întâmplă prin mecanisme diferite de calea clasică stimulată de insulină, implicând, printre altele, semnalizarea dependentă de calciu și AMPK. Aceste mecanisme facilitează translocarea transportorilor de glucoză GLUT4 către membrana celulei musculare.
Practic, mușchii pot capta glucoză din sânge chiar și atunci când acțiunea insulinei nu este optimă. De aceea, exercițiile fizice – fie ele de forță sau aerobice – sunt un instrument esențial pentru scăderea glicemiei, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reglarea metabolismului glucozei.
Memoria musculară și mionucleii
Antrenamentele de rezistență pot crește numărul de mionuclei, iar țesutul muscular dobândește astfel o formă de „memorie” la nivel celular. Mionucleii sunt nucleii aflați în interiorul fibrelor musculare scheletice, iar rolul lor principal este de a coordona procesele necesare sintezei proteinelor contractile, precum actina și miozina, și de a susține creșterea și menținerea masei musculare.
O parte dintre acești mionuclei poate persista după perioade de detraining. Această persistență susține conceptul de memorie musculară la nivel celular – capacitatea persoanelor care s-au antrenat anterior de a-și recâștiga masa și forța musculară mai rapid decât persoanele care încep antrenamentul de la zero. Deși antrenamentul de rezistență este unul dintre principalii factori care influențează aceste adaptări, vârsta, intensitatea și durata antrenamentului, precum și alți factori biologici, le pot influența amploarea.
Exercițiul fizic și autofagia
Exercițiul fizic stimulează autofagia, activând acest proces în diverse țesuturi, inclusiv în mușchiul scheletic, inimă, ficat și țesutul adipos. Acest proces de „curățare” celulară este influențat de stresul metabolic și de cerințele energetice generate de activitatea fizică. Căi de semnalizare precum AMPK–mTOR și molecule precum irisina și lactatul sunt implicate în aceste procese.
Autofagia contribuie la menținerea funcționării celulare și la adaptarea celulelor la diferite condiții metabolice și, în ansamblu, face parte din mecanismele prin care exercițiul fizic regulat produce efecte benefice asupra organismului.
Nu este doar despre cum arătăm
Putem observa, așadar, cât de complex este, de fapt, exercițiul fizic și câte schimbări pozitive poate produce antrenamentul cu greutăți la nivel celular. Și asta este doar o parte din poveste.
Mult timp, sportul a fost privit cumva separat de toate procesele celulare și de ceea ce se întâmplă în interiorul organismului. Astăzi, în urma numeroaselor studii care analizează mecanismele prin care exercițiul fizic influențează organismul, înțelegem din ce în ce mai bine că mișcarea – și în special antrenamentul de rezistență – nu este doar despre aspectul fizic. Este despre sănătate metabolică, funcționalitate, adaptare, capacitatea organismului de a face față stresului și, în cele din urmă, despre sănătate și longevitate.
Estetica este un bonus și, desigur, poate fi un factor important de motivație. Dar beneficiile reale merg mult mai departe de ceea ce vedem în oglindă. Iar pentru rezultate cât mai bune pe termen lung, antrenamentul trebuie privit împreună cu o alimentație echilibrată, odihnă și recuperare și, în ansamblu, cu un stil de viață echilibrat.
