Ghid practic de echilibru nutrițional, explicat de dr. rez. Andreea Petra-Florea (diabet zaharat, nutriție, boli metabolice)
Câți dintre noi mâncăm fructe sau legume la minimum două mese pe zi? Câți avem activitate fizică susținută de cel puțin 60 de minute, de 2-3 ori pe săptămână? Câți dormim 7-8 ore în fiecare noapte și mâncăm așezați la masă, fără ecrane? Sunt câteva dintre temele de reflecție pe care ni le propune dr. rez. Andreea Petra-Florea – medic specialist în diabet zaharat, nutriție și boli metabolice Multe dintre noi știm, de fapt, ce ar trebui să facem pentru un stil de viață sănătos. Provocarea reală este să reușim să și aplicăm, constant, ce știm.
Ce înseamnă, de fapt, echilibrul în alimentație
Echilibrul nutrițional nu se reduce la o singură regulă, ci este rezultatul a patru elemente care lucrează împreună: echilibrul energetic (câte calorii consumăm față de câte cheltuim), un raport adecvat de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi), un aport corect de micronutrienți (vitamine și minerale) și interacțiunile nutriționale, felul în care anumiți nutrienți se sprijină sau se blochează reciproc, în funcție de cum sunt combinați.
Cei trei macronutrienți, pe scurt
Carbohidrații (4 kcal/g) susțin energia și sănătatea microbiotei. De căutat – variante integrale, neprocesate, cu indice glicemic mic:
- pâine și paste integrale,
- cereale precum ovăzul, orzul, hrișca sau quinoa,
- orez integral,
- cartofi,
- fructe proaspete,
De evitat – variante rafinate și procesate, cu indice glicemic mare:
- pâinea și pastele din făină albă,
- cerealele pentru mic dejun îndulcite,
- sucurile și siropurile de fructe,
- zahărul și dulciurile industriale.
O mențiune importantă despre îndulcitori: ideal, nu am folosi deloc îndulcitori adăugați. Dacă totuși alegem, între zahărul alb și siropul de arțar, siropul de arțar este varianta mai bună, dar între miere sau sirop de arțar și un îndulcitor precum stevia, stevia rămâne alegerea preferabilă. Mierea și siropul de arțar sunt alternative mai bune decât zahărul, nu alimente „sigure” sau „de căutat”. Nu ar trebui incluse în alimentația zilnică în același fel ca și ceilalți carbohidrați enumerați mai sus.
Grăsimile (9 kcal/g) au rol de depozit energetic, structural și hormonal. De căutat – grăsimi nesaturate:
- ulei de măsline, de rapiță sau de avocado,
- nuci,
- semințe,
- pește gras.
De evitat – grăsimile saturate și trans:
- uleiul de cocos sau de palmier,
- mezelurile,
- carnea roșie procesată,
- lactatele integrale în exces,
- produsele de patiserie.
Proteinele (4 kcal/g) au rol structural, de transport, hormonal și imunitar. De căutat:
- carne albă,
- pește,
- proteine vegetale – linte, năut, fasole, tofu, tempeh.
De evitat:
- carnea roșie procesată – mezelurile grase, cârnații, baconul, dar și preparatele de tipul crenvurștilor sau parizerului, indiferent dacă sunt din carne de pui
- preparatele prăjite în baie de ulei.
Farfuria echilibrată
Un reper vizual simplu, ușor de aplicat la fiecare masă: jumătate din farfurie – legume și fructe; un sfert – proteine de calitate; un sfert – carbohidrați integrali; alături, un pahar de apă. Nu este o rețetă rigidă, ci un cadru flexibil care poate fi adaptat la orice masă, orice gust și orice cultură culinară.
Interacțiunile nutriționale: cum se ajută nutrienții între ei
Unii nutrienți sunt mai bine utilizați de corp atunci când sunt combinați corect. Turmericul, de exemplu, este mult mai bine utilizat de organism în prezența piperului negru – piperul îi crește biodisponibilitatea, nu absorbția în sine. Fierul non-hem (cel din sursele vegetale) se absoarbe mai eficient alături de vitamina C. Vitaminele liposolubile – A, D, E și K – au nevoie de grăsimi pentru a fi absorbite, iar vitamina K și vitamina D lucrează, la rândul lor, împreună pentru sănătatea oaselor.
Cum simțim, de fapt, dezechilibrele
Corpul semnalează, adesea din timp, un dezechilibru nutrițional: oboseală, insomnie, anxietate, amorțeli, crampe musculare, fracturi frecvente sau dureri osoase, pofte neobișnuite (de dulce sau chiar de gheață), rezistență la insulină, paloare sau anemie, probleme de coagulare, căderea părului, unghii fragile, piele uscată sau dereglări hormonale. Niciunul dintre aceste semne, luat izolat, nu este un diagnostic, dar, împreună, merită investigate.
Ce analize facem
Un set de analize orientativ, discutat întotdeauna cu medicul: glicemia și HbA1c (media glicemiilor din ultimele 3 luni), profilul lipidic – colesterol total, LDL, HDL, iar acolo unde are sens, apoB și, o dată în viață, Lp(a) – hemoleucograma, sideremia și feritina, vitaminele B9 (acid folic) și B12, homocisteina, VSH, CRP și fibrinogenul, vitamina D, sodiul, potasiul, magneziul și calciul seric total, transaminazele (TGO, TGP) și GGT, ureea și creatinina, TSH, fT4 și ATPO, precum și, acolo unde e cazul, teste de nutrigenetică și epigenetică.
Cum prevenim dezechilibrele
Prevenția se construiește din pași simpli, repetați constant: mese echilibrate, analize anuale sau ori de câte ori e nevoie, evaluarea intoleranțelor și, acolo unde are sens, teste nutrigenetice, epigenetice și de microbiom. În privința suplimentelor, recomandarea este clară: doar în cazul carențelor confirmate sau la recomandarea medicului, din surse sigure, în doză sigură și cu eficiență dovedită științific – niciodată „din auzite” sau după recomandări generice.
De reținut
Câteva repere simple, dar esențiale, transmise de dr. Andreea Petra-Florea: întreabă-te ce lipsește din farfuria ta, nu doar ce ar trebui eliminat; construiește o „farfurie-curcubeu”, cu cât mai multă varietate de culori și, implicit, de nutrienți; caută consistență, nu restricții; mișcă-te cu orice ocazie; dormi suficient; hidratează-te adecvat. Echilibrul nutrițional nu înseamnă perfecțiune la fiecare masă, ci un stil de viață susținut, zi de zi, cu informație corectă și pași realiști.
